BAĞIRSAK DOSTU BESİNLER

Yazımızın ana konusu bağırsak dostu besinlere başlamadan önce sizlere biraz  bağırsakların gizli dünyasından bahsetmek istiyorum.

Bağırsak sağlığını anlayabilmek için öncelikle onun anatomisini ve fizyolojisini bilmek gerekir. Bildiğiniz gibi vücudumuzun içi dışına oranla muazzam derecede büyüktür. Hem işlevsel olarak hem de alansal olarak. Bu hususta bağırsaklarımız da pastadan en büyük payı alan organlarımızdan biri fakat ‘’unutulan bir organ’’dır bağırsaklar. Halbuki etkisi ve tesiri o kadar önemlidir ki ruhsal sistemden bağışıklık sistemine kadar hayati derecede önemli görevlere sahiptir. Hipokratın bir sözünü alıntılayarak önemi üzerinde durmak istediğim bağırsak sağlığı, genel sağlığımızın en önemli yapı taşlarından biridir.

“Bütün hastalıklar bağırsaktan başlar. Bağırsak hasta ise vücudun geri kısmı da hastadır.”

Proteinlerin, karbonhidratların ve lipitlerin sindirimi bağırsaklarımızda tamamlanır. Yiyecek ve içeceklerdeki besinlerin, su ve elektrolitlerin emilimi de ayrıca bağırsaklarda gerçekleşir. Bağırsaklar yapısal olarak iki farklı kısım içerir; bunlar ince ve kalın bağırsaklardır.

Bağırsak yüzeyimiz kendi başına 600 metrekarelik (kabaca bir futbol sahasının yarısı) bir alanı kaplar ve ortalama ömürlü bir insan için ( 75 yılda) 30 ton besin, 40.000 litre sıvıyı kendi içinden geçirir, işler.

Bağırsaklar bu işleyişinde kilit görevini, kendine ağız-yutak-yemek borusu- mide yoluyla aktarılan besinlerin bileşenlerini filtrelemesiyle yerine getirir. Gözden kaçırılan ve günümüzde tüm tıp mecralarında ve yayınlarında sıklıkla işittğimiz bir başka önemli görevi ise bağışıklık sistemi üzerindeki baskın etkisidir.

Vücudumuzda bağışıklıktan sorumlu hücrelerin yaklaşık %80’i, bağırsakta bulunur. Evet yanlış duymadınız. Bağışıklık sistemi hücrelerinin %80’ i bağırsaklardadır. Doğrudan etki ile bağırsak sağlığı, bağışıklık sisteminin aktif çalışmasında en önemli belirteçtir.

Mutluluk hormonu olarak bilinen serotoninin %95’i , bağırsaklar tarafından sentezlenir. Serotonin, beyindeki sinir hücreleri (nöronlar) arasındaki kimyasal bağlantıyı kuran önemli bir nörottransmitter (nöronlar arasındaki sinyal alışverişini sağlayan kimyasal) maddedir.

Bağırsakların genel sağlığımız için öneminden bahsettiğimize göre artık onları besleyecek besinlerden bahsetmenin zamanı geldi.

1.Lifli gıdalar

Bağırsak sağlığını desteklemenin ilk şartı lif ( posa) alımını arttırmaktan geçer. Günlük beslenmenizde 25-30 gr lif bulundurmak bağırsak sağlığınız adına yapacağınız en güzel yatırımdır.

Lif bilimsel tanımıyla bitkilerin hücre duvarlarının sindirilemeyen kısmıdır. Yani sindirim enzimlerimiz bitkilerden aldığımız lifi sindiremeden vücuttan atıyor. Peki bağırsağımız için faydası nasıl gerçekleşiyor ?

Diyet lifi tıbbi yararını sağladığı besin öğelerinden ve onların sindirilip emilmesinden değil; dışkının boyutunu ve ağırlığını arttırararak dışkıyı yumuşatıp, kabızlığı ve diğer bağırsak hastalıklarını önlemesiyle sağlıyor. Ayrıca ishal problemi varsa bağırsaklardaki suyu emerek dışkının yoğunluğunun normal hale gelmesini de sağlamış oluyor.

Kalın bağırsakta biriken toksik öğeler, lifin sağladığı  bağırsak geçişini hızlandırıcı etki ile; burada çok beklemeden anüse ulaşıp vücuttan atılmış oluyor. Toksik öğelerin bağırsaklarda uzun süre kalmaması ile burada oluşma ihtimali yüksek olan zararlı bakterilerin sayıları azalmış oluyor. Doğal olarak bağırsak iyi-kötü bakteri dengesi de iyi olanların tarafına doğru kaymış oluyor.

Lifli gıdalar kardiyovasküler hastalıkların tedavisinde ve önlenmesinde bağırsak sağlığı üzerinden dolaylı yol ile (kal-damar hastalıkları) son derece önemli bir yere sahiptir. Lifli besinler bağırsaklarda kolesterolü bağlayarak onun emilmesine engel olur. Bu şekilde kanda kolesterol seviyesi düşer ve damarların duvarlarında birikip tıkanıklık oluşturma riski azalmış olur. Hiperkolesterolemi (Kolesterol yüksekliği) sorunu yaşıyan hastaların günlük beslenme düzeninde lifli besinlere yer vermesi son derece önemlidir.

Başlıca lif kaynağı besinler; tam buğday unundan yapılmış ürünler (tam tahıllı ekmek, tam buğday makarna…), rafine edilmemiş tahıllar, yulaf, keten tohumu, elma, portakal, armut, incir, kuru erik, kuru kayısı gibi yaş ve kuru meyveler, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller, kuru yemişler ve yağlı tohumlar, bezelye, şalgam, pancar, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, soğan, kereviz, domates, biber gibi sebzeler de yüksek oranda lif içerir. Bu sebzelerden maksimum fayda sağlamak için çiğ tüketilmeleri gerekir.

30 gr lif içeren bazı besin porsiyonlarına örnekler: 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 yemek kaşığı keten tohumu, 1 adet havuç, 1 adet elma, yarım su bardağı bezelye…

2. Probiyotikler

Probiyotikler; bağışıklık ve sindirim sistemine faydası olan, bağırsak sağlığını koruyan bakterilerdir. WHO (Dünya Sağlık Örgütü) ve FAO ‘ya (Birleşmiş Milletler Beslenme Komisyonu) göre ise probiyotikler şöyle tanımlanır : ‘’Probiyotikler belirli dozlar verildiğinde insan sağlığına yararları olan canlı mikroorganizmalardır.’’ Bağırsaklardaki bakteriyel dengeyi iyileştirerek bakteri florasını desteklerler.

Bağırsaklarımız ve bağışıklık sistemimiz arasında güçlü bir ilişki vardır. Probiyotikler bağırsaklardaki zararlı bakterileri azaltarak, savunmalarını artıracak şekilde iyi bakterileri arttırmaya; bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve hastalıklardan korunmaya yardımcı olur. Birçok hastalığın bilinen risk faktörü olan iltihabı azaltır.

Bağırsak florasını koruyan probiyotik içeren yiyecek ve içecekler; yoğurt, kefir, ayran, turşu, peynir, fermente süt, keçi sütü, tereyağı, şarap, boza, şalgam, bira mayası, fermente soya ürünleri ve içecekleridir.

3.Prebiyotikler

Probiyotikler bağırsaklarımızdaki iyi bakterilere doğrudan katkıda bulunan spesifik bakteri türleri içeren canlı organizmalardır. Prebiyotikler özel bitkisel liflerdir. Bağırsağı toprak olarak düşünürseniz, prebiyotikleri içindeki iyi bakterilerin gelişimini uyaran gübreler olarak tanımlayabiliriz.

Probiyotikler gastrointestinal sistem hastalıkları üzerinde etkilidir; prebiyotikler yararlı mikroorganizmaların çoğalmasını uyararak probiyotik etkiye yardımcı olurlar.

Prebiyotiklerin yararlı bakterilerin besinleri olduğunu düşünüldüğünde, prebiyotik besinler tüketmenin önemi de az çok tahmin edilebilir. Prebiyotik besinler daha çok bitkilerde bulunur. Bunlara örnek olarak ise soğan, sarımsak, pırasa, patates, yer elması, enginar, karahindiba gibi kök sebzeler ve yulaf, çavdar, buğday gibi tahıllar verilebilir.

4.Kemik suyu

Kemik suyu hasar gören bağırsak bariyerini ( duvarını) onarır. Bağırsak bariyerinin iyileşmesinde et-kemik sularının rolü çok büyüktür. Et-kemik suyunun yapısında bol miktarda bulunan jelatin, doğal yağlar, mineraller, vitaminler, proline, glutamin,glisin gibi aminoasitler bağırsak duvarının onarılmadında ve bağırsak bariyerinde oluşan boşluklarının doldurmasında son derece önemlidir.

5. Turşu, kvass, kombucha

Turşu, kvass, kombucha gibi fermente besinler içerdikleri yararlı bakteriler ile organik asitler üreterek bağırsak duvarınının pH seviyesini 4.0-5.0 dolaylarında tutarlar. Alkalı ortamları isteyen patojenik ” kötü ” mikroplar, bu asidik ortamda rahatça üreyip gelişemezler ve bağırsak florasının dengesi iyi bakterilere doğru kayar.

6.Hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi hem orta zincirli yağ asidi (MCT) içeriği nedeniyle bağırsak hastalıklarına iyi gelir hemde de bağırsak duvarı üzerinde kaygınlaştırıcı özelliği ile kabızlık sorununu önler.

7.Sebze ve meyveler

Sebzeler ve meyveler ‘’ polifenol’’ adı verilen antioksidanları tıka basa barındırırlar. Besinlerle alınan bu polifenollerin yaklaşık %5’lik bölümü ince bağırsaklardan emilir, geri kalan kısmı kalın bağırsaklara ulaşır ve bağırsak bakterileri tarafından kullanılır. Ne kadar çok polifenol alınırsa bağırsak bakterileri o denli çeşitli ve iyi bakterilerin lehine doğru olur.

Sağlıkla kalın !